Musculation excentrique – Prise de masse et endurance

Une fois n’est pas coutume, je vous propose aujourd’hui un article sur la musculation excentrique qui a été rédigé par Nicolas du site www.sagessesante.fr. En effet, la musculation, bien que je ne l’évoque que rarement dans ce blog, est un des composants à la fois de la beauté et du bien-être corporel et possède toute sa place dans les routines de celles et ceux qui désirent améliorer leur santé et leur qualité de vie.

Musculation excentrique – Prise de masse et endurance

Au cours de sa carrière, chaque sportif se pose naturellement la question de savoir quel type d’entraînement est le plus efficace pour prendre du muscle. Cependant, quel que soit le type d’entrainement, il n’y a souvent que très peu de différence puisqu’un effort musculaire semblable est demandé. La musculation excentrique propose donc, à cet égard, quelque chose différent et est, en plus, en mesure d’aider à dépasser les phases de plateau de stagnation. Comment est-ce que cela fonctionne et à quoi faut-il faire attention ?

Qu’est ce qui se cache derrière la musculation excentrique ?

Durant un entraînement de force classique, le poids est soulevé ou déplacé dans la direction opposée à l’effet de la pesanteur. Durant ce mouvement, le muscle se raccourci, se contracte, c’est que l’on appelle la phase concentrique. A l’inverse, la phase excentrique est celle durant laquelle le muscle se détend, s’allonge.

Dans la musculation excentrique, l’objectif est de contrôler le poids, le redescendre lentement, luttant contre l’effet d’apesanteur, freiner une charge. Le poids peut ensuite être ramené dans la position de départ à l’aide de la main libre ou d’un partenaire d’entraînement. Ce mouvement permet d’activer jusqu’à 30 pour cent d’unités motrices en plus comparé à un entraînement concentrique. D’autre part, ce type d’exercice sollicite d’autres fibres musculaires et est le mécanisme le plus corrélé avec la possibilité d’entraîner des dommages de la fibre musculaire.

L’entraînement excentrique offre de nombreux avantages

Avec un entrainement excentrique il est possible de cibler les fibres musculaires qui réagissent principalement à ce type d’exercice. Grace à ce modèle, non seulement le potentiel d’hypertrophie musculaire est maximum mais il stimule aussi plus significativement l’activité du système nerveux central. L’entrainement en négatif, comme il est aussi connu, est également bénéfique si l’on pratique un sport qui requiert de l’endurance de force. Enfin, la musculation excentrique se prête aussi parfaitement aux exercices des muscles de l’abdomen, la fameuse zone des « 6 pack ».

Naturellement chaque répétition se compose d’une phase concentrique et d’une phase de mouvement excentrique. La particularité de cet entrainement est donc d’utiliser une charge différente. En effet, un individu peut freiner une charge plus importante qu’il ne pourrait soulever.

En musculation excentrique, seule la méthode est différente.
Photo de polishwolish sur Foter.com / CC BY-NC

A quoi faut-il faire attention lors d’un entrainement en négatif ?

  • Puisque le poids utilisé peut être jusqu’à 175% plus lourd que celui utilisé pour un entrainement classique, il est primordial d’avoir un bon partenaire d’entrainement, surtout si vous portez des charges libres. Cela vous évitera d’éventuelles blessures.
  • Prévoyez un échauffement de 5-10 minutes avant de débuter afin que toutes les fibres musculaires de votre corps s’assouplissent et ne se déchirent pas sous le poids des charges.
  • Assurez-vous de parfaitement maitriser l’exercice avant d’augmenter les poids.
  • Débutez lentement (moins de répétitions au début de l’entrainement afin d’éviter les courbatures sévères).
  • Ne faites pas plus d’un entrainement négatif par semaine

Concrètement, comment se déroule une séance de musculation excentrique ?

Dans la pratique, le programme d’entraînement ne sera pas différent de celui d’un programme de force conventionnel. Il est possible de garder le même programme et simplement changer la façon dont l’exercice est exécuté. Choisissez initialement une charge 30% plus élevée que celle que vous utilisez normalement.

Les programmes impliquent souvent une phase concentrique de 2 secondes et une phase excentrique de 4 à 6 secondes afin de maximiser les gains de force. Pour les sportives qui s’entraînent pour des sports de force-endurance, la période peut être allongée. Reposez-vous entre 60 et 90 secondes entre chaque série.

Parce que l’effort musculaire requis durant les lentes phases excentriques est élevé comparé aux phases de résistance concentrique traditionnelles, il est important de prévoir une période de récupération musculaire plus importante. En effet, entre 3 et 5 jours de récupération sont généralement nécessaire pour que vos muscles de se réparent, s’adaptent et se préparent à la prochaine session. Sachez également que 24-48 heures après une séance de musculation excentrique, vous aurez souvent des courbatures.

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Cet article a 2 commentaires

  1. Bonjour,
    Excellent article. en effet, l’entrainement en excentrique apporte beaucoup d’avantages, tant sur l’endurance musculaire que dans le gain de force brut.
    Pour ma part, qui suis un pratiquant d’arts martiaux, je place souvent quelques exercices de bases comme le squat ou le couché en excentrique et ce pour améliorer ma stabilité ainsi qu’un gain de force.
    Pour maximiser les résultats, je fais souvent du 5×5 pour exploser le plus de fibre musculaire.
    Merci

  2. Effectivement l’entraînement en excentrique convient particulièrement bien aux pratiquants d’arts martiaux qui recherchent avant tout équilibre et endurance.

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Jean-Pascal Guillon

Le blogging est un hobby mais le bien-être, la nature et le développement, que d'aucuns qualifieront de durable et moi plutôt de responsable, sont de vraies passions. Lecture et écriture sont pour moi des outils de détente et j'espère au travers de mon blog vous communiquer mon intérêt pour ces sujets et vous permettre d'améliorer votre qualité de vie. C'est ce que j'ai décidé de faire au quotidien depuis déjà un certain nombre d'années et ça fonctionne pour moi, alors pourquoi pas pour vous?
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